[스크랩] 운동 처음 시작하는 분들께...

출처 : http://blog.naver.com/kiltie999/70142922704

많은 분들이 운동 프로그램, 혹은 식단을 물으십니다. 심지어 밑도 끝도 없이 제게 '식단 (혹은 프로그램) 짜 달라' 말씀하시는 분도 있습니다. 이런 것들, 특히나 식단은 개인별 상황에 따라 다 다르기 때문에 온라인으로 가능하지도 않고, 저도 제 직업이 있는 상황에서 하루 수십 건의 답변을 쓰면서 그렇게까지 시간을 들일 수도 없습니다.

그런데 식단의 경우 일반인의 경우는 몸을 만드는 것이건, 그저 살을 빼는 것이건, 일상식만으로 충분하고, 선수처럼 일상의 선을 벗어난 전문적인 영역이 문제가 됩니다. (그런 전문가라면 자기 프로그램이나 식단 정도는 당연히 직접 짜야 하고요,) 몸짱들 뭔가 별난 것 먹을 것 같죠? 스폰서 광고 찍을 때나 보충제 통 들고 폼잡지 그네들도 똑같은 것 먹고 삽니다. 

항상 하는 말이지만....

뭔가 별난 식단 짤 생각 하지 마시고 집 밥부터 제대로 드세요.

 

문제는 운동 프로그램인데, 이것도 항상 하는 말이지만, 처음 한 달이 앞으로 1,2년을 결정할 수 있으니 혼자 예습으로 기초 갖추고(?) 헬스장 간다고 삽질하지 마시고 제발 처음엔 돈 좀 들여도 제대로 배우세요. 처음에 소위 야매로, 동영상만 보고 잘못 배운 분들은 고치기도 어렵습니다.

 

 

1. 운동 무조건 많이, 오래 한다고 몸 좋아지지 않습니다.

 

운동 처음 시작하는 분들은 대개 의욕에 충만하십니다. 그래서 [XXX안에 쇼부를 봐야지.]라고 기간을 정해놓고 죽어라 운동하는 것으로 시작하는 분들이 많습니다. 살뺀다고 아침에 공복유산소를 해 놓고 저녁엔 또 유산소+웨이트를 또 합니다. 요즘은 또 크로스핏, MMA가 유행이라고 웨이트하고 이것까지 또 하는 분들도 많습니다. 그쯤 되면 하루 운동시간은 3시간, 4시간도 훌쩍 넘어갑니다. 

이쯤이면 운동이 아니고 노동입니다. 몸이 쉴 시간이 있어야 근육을 만들든 몸이 치유를 할 시간을 갖는데 하루 두번, 게다가 2시간, 3시간을 매달려 진땀만 빼고 있으니 몸은 힘들고, 직장에선 피곤하고, 공부도 되지 않습니다. 운동은 더 해야겠는데(?) 몸이 안 따라주니 보충제를 먹으면 피로가 덜할까 하는 생각에 피로와는 전혀 무관한 프로틴을 찾거나 자신의 수준에는 맞지도 않는 부스터, 글루타민 등 보충제 업자에게 손쉬운 낚싯감이 되기도 합니다.

아침저녁 다른 종류의 운동을 하니 상관없지 않냐고요? 몸이 운동 가려가며 피곤합니까? 오전에 막노동하고 오후에 택배 배달하면 안 피곤하신가보죠?

 

 

게다가 많은 분들이 운동 좀 적당히 하라고 하면 하루 몇 시간씩 운동하는 파이터들이나 전문선수들도 몸 좋지 않냐고 반문합니다. 그 선수들처럼 운동시간 외엔 푹 쉬고 잘 먹을 수 있나요? 일부 선수들처럼 약물하실 겁니까?

게다가 선수들도 무식하게 땀흘리고 헐떡대는 운동만 종일 하지는 않습니다. 체력을 집중적으로 소모하는 운동은 길어야 두세시간이고 나머지 시간은 단순 기술훈련입니다. 단순 기술훈련이 전혀 훈련 안 된 초보자에겐 육수를 팍팍 쥐어짜는 힘든 운동일지 몰라도 이미 동작이 몸에 밴 선수들에겐 에너지를 거의 쓰지 않는 일상의 활동입니다. (아마 그 선수들도 처음에 기초를 닦을 때는 힘들었겠지요.)

 

 

2. 운동 자체는 제발 동영상에만 의존해 공부하지 마세요.

 

동영상으로 공부하는 게 왜 위험한지 아시나요?

전에 한 번은 업라이트로우(?)를 허리를 60도쯤?? 구부정하게 굽히고 하는 분을 봤습니다. 웬만해선 남의 운동에 참견하지 않지만.....허리가 걱정이 되어 좀 펴시라고 했더니 벤트오버 바벨로우(???)를 하고 있다는 겁니다. 그리고는 핸드폰으로 동영상을 보여주며 그대로 하고 있다고 우기더군요. 동영상은 지극히 정상적인 바벨로우였고, 이분은 자신이 그대로 따라하고 있는 줄로 알고있었습니다. 알고보니 그 해괴한 벤트오버 업라이트로우(?)를 바벨로우로 생각하고 몇 달이나 해왔답니다.

바벨컬도 마찬가지. 반동을 주지마라 주지마라 해도 본인은 안 준다면서 옆에서 보면 여전히 허리로 퉁퉁 튕기고 있습니다. 많은 분들이 반동을 줘선 안된다는 걸 알면서도 자신이 반동을 주는지도 모르고 합니다. 문제는 내가 생각하는 지금 내 자세와 남이 보는 내 자세가 다르다는 겁니다.

 

죄송하지만 내 몸은 내 머릿속 생각 그대로 움직이지 않습니다. 난 허리를 정확히 45도로 세웠다고 생각하지만 실제로는 뻣뻣하게 서 있거나, 아니면 아예 더 굽혔을 수도 있습니다. 본인은 벤치를 제대로 들고있다고 생각하지만 좌우가 짝짝으로 드는 사람들이 더 많습니다. 그래서 운동을 동영상 보고 함부로 하는 게 위험합니다. 

그래서 옆에서 봐줄 사람이 필요한 것이고요. 운동 좀 하는 친구라도 불러다가 자기가 제대로 하고 있지 보세요. 정말로 사정상 그럴 수밖에 없다면 자신의 운동을 찍어보거나, 운동을 좀 할 줄 아는 친구에게 봐 달라고 하세요. 그런데 친구와 운동할 때는 조심할 게 있습니다.

 

* 잡담 : 동물에겐 다른 개체의 행동을 흉내내는 [거울신경(미러뉴런)]이라는 운동신경이 있습니다. 운동 동작을 따라하는 것도 이 미러뉴런을 이용하는 것인데 미러뉴런의 발달은 개인차가 큽니다. 통계적으로는 여성이 남성보다, 아이들이 어른보다 발달했다고 알려져 있지만 통계일 뿐 개인별로 보면 큰 의미가 없습니다. 남성 시인이 있고, 여성 F1 레이서가 있는 것처럼요.

어쨌든 똑같은 동작을 시켜도 누구는 단 한 번만에 똑같이 흉내내는 반면, 몇 번을 보여줘도 몸이 뜻대로 안 움직이고 터무니없는 동작만 반복하는 소위 몸치도 있습니다. 보는 사람도 답답하지만 본인은 더 답답합니다. 자긴 분명 제대로 하는 것 같은데 남들은 아니라고 하거든요.

이 미러뉴런의 기능은 훈련을 통해 단련됩니다만 사실 한계는 있습니다. 

제가 학교다닐 때도 마이클잭슨의 문워크 흉내를 내려는 친구들이 그리 많았지만 제대로 따라한 사람은 거의 없었죠.  솔직히 저도 심각한 몸치를 타고난 케이스인데....훈련을 통해 나아지긴 했습니다만 솔직히 댄스 같은 복잡한 동작은 [엉거주춤]밖에는 못 춥니다. ^^;; (문워크는 말할 것도 없고요;;)

 

운동과는 무관하지만, 목소리도 내가 듣는 목소리와 남이 듣는 목소리가 다릅니다. ^^

내가 듣는 목소리는 입으로 나간 소리가 귀로 그대로 들어온 게 아니고, 내 머리와 두개골이 울리는 진동이 더해지면서 변조된 목소리입니다. 내 진짜 목소리는 녹음을 해야만 제대로 들을 수 있습니다.

 

 

3. 친구와 운동하시나요?

 

많은 분들이 친구와 운동을 하십니다. 그런데 이전에도 적었지만, 둘 다 깡초보자라면 도움이 되기보다는 서로 집중력을 떨어뜨려 방해가 되는 경우가 더 많습니다. 운동을 같이 할 때의 장점은

 

1. 서로의 자세를 봐 줄 수 있다. (초보자에겐 어려움.)

2. 필요할 때는 보조자가 될 수 있다. (이도 초보자에겐 어려움. 보조는 상당한 테크닉이 필요함..)

3. 사고가 날 경우 도움을 줄 수 있다. (초보자가 그런 중량을 칠 일도 없음.)

4. 서로 경쟁이 되어 의욕을 높일 수 있다. (도움이 될 수도 있지만 부상을 불러올 수도 있음.)

5. 가기 싫을 때도 가게 된다. (반대로 한 명만 빠지면 나머지도 안 가게 된다.)

 

차라리 한 명이 확실히 고수이거나, 서로서로가 상대의 장단점을 지적할 수 있을 만큼의 수준을 갖췄다면 몰라도 둘다 처음 하는 초보라면 잡담하고 노닥거리고 시간만 질질 끌다 끝나게 되는 경우가 더 많습니다. 운동을 누군가와 함께 한다는 것도 공부가 필요합니다. 그러니 웬만하면 고만고만한 같은 초보자끼리 다니지 마시고, 기왕이면 나보다 조금이라도 나은 분께 붙으세요. 

이도저도 아니면 차라리 머신으로 운동하시는 게 낫습니다.

 

 

3. 함부로 분할운동하지 마세요. 제에발.....

 

인간의 기본적인 움직임인 걷기, 달리기, 들기, 밀기 등은 기본적으로 전신의 근육을 모두 사용합니다. 대부분의 운동 종목을 보시면 전신운동입니다. 육상, 수영, 축구, 야구, 농구, 배구 모두가 전신운동입니다. 공사장에서 물건 나르고 삽질하는 것이나 택배상자를 나르는 것도 전신운동입니다.

웨이트 트레이닝도 마찬가지로 전신을 단련하는 게 기본 접근입니다. 얘만 무슨 통뼈라고 한쪽만 절름발이로 운동한답니까? 전신까지는 아니더라도 최대한 많은 근육을 쓰는 대근육 기본 운동으로 시작하는 게 맞습니다. 그래야 운동의 기본이 되는 근신경계가 고루 발달하고 젖산 분해능력, 회복능력 같은 가장 기초적인 사항을 키우며 바탕을 탄탄히 할 수 있습니다.

분할운동, 고립운동은 웨이트 트레이닝에만 있는 특별한 기법입니다. 위의 기초를 갖추고, 운동의 강도가 어느 수준을 넘어가서 한 번에 여러 근육을 단련하기가 체력적으로 부담이 되고, 며칠간의 긴 회복이 필요한 경우에 실시하게 됩니다.

그런데도 많은 분들이 조금이라도 많은 운동 종목을 해 보고픈 욕심에 함부로 분할에 손을 대곤 합니다. 그러다보니 꼭 이런 결과가 됩니다.

 

 

4. 헬스장에 백화점 차리시나요?

 

인터넷 검색은 다들 하다보니 운동 처음 시작하는 분들도 [근육 사이를 갈라주는 운동]이니, [모아주는 운동]이니, [더 볼록하게 해 주는 운동] 이니 하는 운동들은 다 들어보고 시작합니다.

그런데 들어보면 다 내게도 필요한 것 같습니다. 가슴을 모으려면 펙덱플라이도 해야겠고, 윗가슴이 나오려면 인클라인도 해야겠고, 이두가 뽈록하니 뭔가 운동한 것처럼 보이려면 컨센트레이션컬도 해야겠고, 다른 운동은 안 해도 복근만은 죽었다 깨어나도 꼭 매일 하지 않으면 일날 것 같고.....

 

그런데 중요한 건 모으는(?) 것이건, 갈라주는(?) 것이건 기본적인 근육 덩어리가 있어야 해당이 된다는 의미입니다. 가슴을 에로 들고 봐도, 밋밋한 평면TV 가슴에 모아줄 게 뭐가 있고 갈라줄 게 또 어딨답니까? 애당초 위건 아래건 벌크가 없는데 어차피 오십보 백보인 윗가슴 아랫가슴은 뭐하러 따지냐고요. (심지어 윗가슴 아랫가슴이 별개의 근육이고, 벤치프레스는 오직 중간가슴'만' 단련되는 것으로 알고계신 분들도 많습니다.) 초보자에겐 벤치 하나면 가슴 전체, 어깨, 삼두까지 자극 잘만 들어갑니다.

 

위의 저런 분류는 이미 벌크를 갖춘 분들이 근육 모양새를 가다듬는 기술이지 애당초 근육이 없는 분들께는 해당되지 않는 내용들입니다. 요즘은 몰라서 병이 아니고 쓸데없이 아는 게 병입니다.

 

 

그런데 솔직히 초보자 때는 기본 운동 위주의 전신운동을 하나, 처음부터 무모하게(?) 분할운동을 하나 발달은 비슷비슷하게 합니다. 까놓고, 초보 때는 엉터리로 운동해도 어느 정도까지는 몸은 발달합니다. 그래서 자신이 운동을 제대로 하고 있는 것으로 착각하기도 쉽습니다. 심지어 트레이너에게서 체계적으로 배운 사람보다 집에서 프로그램 따위 없이 무식하게 푸쉬업만 수백 번 한 사람의 몸이 더 좋을 수도 있고, 유산소 안 하고 들입다 웨이트만 한 사람의 몸이 더 크고 우람해보일 수도 있습니다.

 

하지만 기초를 제대로 다졌느냐 아니냐의 차이는 중급자를 넘어갈 때, 정체기를 맞았을 때 비로소 나타납니다. 최근 보면 과거 무분별한 백화점식 분할운동으로 시작했던 분들이 3대운동으로 회귀하는 분들이 부쩍 많아졌습니다. 그런데 [기본운동부터 하세요]라고 하면 기본운동이 뭔지조차 모르는 분들도 많습니다.

 

 

4. 초보자를 위한 하루 기본운동 프로그램

 

웬만해선 트레이너에게 배우시라고 말씀드리고 싶지만, 헬스장에 따라선 트레이너가 프로그램 같은 건 제대로 안 가르쳐주는 곳도 있습니다. 그런 경우 참고하시라고 기본운동만으로 짠 전신운동 예제 프로그램을 적어보겠습니다. 대상은 전문 선수가 아니고, 자세를 봐 줄 트레이너나 고급자가 곁에 있는 저체중~경도비만 범위의 성인 일반인으로, 운동을 막 시작한 3~6개월 이내의 초보입니다. 고도비만인에게는 맞지 않습니다. 위에도 적었듯, 제대로 봐줄 트레이너나 주변사람이 전혀 없다면 몇몇 종목은 차라리 머신이 낫습니다.

이 운동을 주 4회 정도, 혹은 격일로 실시하면 됩니다. 세트간 휴식시간은 30초~1분, 중량 배분은 완전피라미드 세트법입니다. 빈봉은 남성의 경우 15~20k 중량봉, 여성은 6~10k 경량봉 기준입니다.

 

1) 스쿼트 4세트

맨몸 20회 => 빈봉 15회 => 빈봉 15회 => 빈봉....다리 후들거릴 때까지.

 

2> 벤치프레스 5세트

워밍업 20회(1분) => 12회 => 10회 => 10회 => 10회 => 12회

(10회를 Max로 한 건 초보라는 전제 때문입니다. 벤치는 기본적으로 중량을 써야 하는 운동이지만 초보자가 함부로 저반복을 하는 건 좋지않습니다. 하지만 다른 종목보다 초반에는 비교적 중량이 빨리 익숙해지는 종목이기 때문에 길어도 1달 간격으로는 중량을 조금씩 올려주는 것도 좋습니다.)

 

3> 턱걸이 할 수 있을 때까지 4세트

턱걸이, 푸쉬업처럼 체중을 이용하는 운동은 회수를 정하지 않고 실패지점까지를 한 세트로 잡는 게 정석입니다. 체중이라는 요소가 고정되어 있으니 회수가 강도를 결정합니다.

* 턱걸이가 안 되는 분들은 랫풀다운 4세트

12회 => 10회 => 8회 => 10회

(랫풀다운은 배우기 쉽고 비교적 부상위험이 적어 초보자에게도 적당하며, 치팅을 쓰지 않는 한도에서 중량을 좀 쳐도 무방합니다. 또한 동작을 느리게 하는 게 도움이 됩니다.)

* 등운동으로는 바벨로우가 가장 효율적이지만 트레이너에게서 제대로 자세를 배우지 않으면 정자세가 어려운 운동 중 하나입니다. 제대로 배울 수 있다면 랫풀다운과 격일로 실시해도 됩니다.

 

4> 밀리터리프레스 4세트

빈봉 15회 => 12회 => 10회 => 12회

(밀리터리프레스 같은 어깨운동은 비교적 부상위험이 높아 처음엔 중량을 치는 저반복은 삼가는 게 좋습니다. 빈봉으로 시작하고, 중량은 벤치 2번 올릴 때 1번 올리는 식으로 신중하게 올리는 게 좋습니다. 느낌이 오지 않는다면 한동안은 아예 안 올려도 무방합니다.)

 

5> 컨벤셔널 데드리프트 5세트

데드리프트는 처음엔 회수에 집착하거나 특정 근육의 자극을 노리기보다는 자세를 잡는 '훈련'의 개념으로 접근해야 합니다. 중량 욕심내지 마시고 가동범위 최대한도로 정자세가 나오는 것에 최대한 신경써서 해야 합니다.

12회 => 12회 => 12회 => 12회 => 가능할 만큼???

* 데드리프트(혹은 바벨로우)를 처음 하는 분들은 등이 아니고 허리에 근육통이 오는 것이 극히 정상입니다. 현대인 대부분이 좌식생활로 등근육보다 허리의 지지근육이 약하기 때문입니다. 등은 허리가 단련된 후에 비로소 자극이 들어가기 시작합니다.

 

 

총 5종목 22세트입니다. 등과 하체, 어깨는 각각 2종목씩이 주동 혹은 보조근으로 관여하고, 팔은 보조근으로 모두 관여합니다. 같은 주동근육이 가능한 연이어지지 않게 배치했습니다. 이 모두를 45~50분 이내 소화하면 이상적입니다. 복근운동은 주2회 정도 웨이트 안 하고 유산소만 하는 날이나 시간 남는 날 하세요. 처음부터 복근에 목숨걸지 마시고요.

 

<응용>

이 예제는 말 그대로 예제이고, 본인의 목적이나 몸 상태에 따라 순서, 회수를 바꾸거나 특정 운동을 바꿀 수도 있습니다. 예를 들자면

* 여성의 경우 턱걸이+데드리프트의 등운동 구성을 데드리프트(혹은 랫풀다운)+런지로 바꾸는 것도 한 방법입니다. 데드리프트는 여성에게도 좋은 운동입니다만 제대로 가르쳐주는 트레이너가 없다면 혼자 하는 것도 사실 어려움이 있습니다.

* 체력이 너무 약해 부담이 된다면 5세트 종목을 4세트로 줄여 20세트, 총 40분 정도로 만들어도 됩니다. 아니면 턱걸이를 빼고 등운동을 데드리프트 하나만 해도 됩니다. 여기에 유산소 20분 정도를 더하면 본운동 1시간 정도가 나옵니다.

* 아주 마르고 체력이 약하거나, 사정상 시간이 부족하다면 등과 하체를 따로 분리해서 2분할로 할 수도 있습니다. 이때는 각 운동을 5세트씩 실시하고, 가슴/어깨를 하는 날 복근운동 정도를 더해줄 수 있습니다.