경력 대비 성장이 지체된 느낌이 분명히 있는 것 같습니다. 혹시 운동프로그램을 어떻게 가져가고 계신가요? 볼륨이 과한 문제일 가능성도 있어서요.

볼륨을 높게 가져가서 충분한 휴식이 이루어지지 않고 있을 가능성이 높지 않을까 개인적으로 추측해봅니다. PT받고 스스로 체성분 기록까지 남기고 있는 걸 보면 운동을 대충하는 문제는 아닐 거 같은데 아마 반대일 가능성이 좀 있습니다. 3대 운동의 수행중량이 경력 대비 낮은 것도 충분한 휴식이 이루어지지 못하고 있는 상태로 프로그램을 계속 진행하고 있어서 일 수 있습니다.

일주일에 운동을 몇번하는지, 운동시간은 어찌 되시나요? 플라이나 레이즈류는 접고, 프레스에 좀 더 집중하는 걸 추천 드립니다. 짜내고 싶어서 후반에 플라이나 레이즈류를 넣게되면 무의식적으로 대운동시에 힘을 남겨놓게 됩니다.

호르몬 드세요

혹시 위에 쓰신 프로그램이 하루에 한꺼번에 다 들어가는건가요?

근성장을 원하면 다 털어버려야되고
잘 먹어야되고 먹은게 지방이 되지않게
유산소도 충분히해 줘야되고
찢어진 근육이 잘 합성되게 쉬어줘야됩니다
주 4~5회가 적절하고 3대 위주로 하세요.

오픈 카톡이 뭔지 몰라서.. 궁금한 거 있으시면 가능한한 이 게시물 계속 보면서 답변 달 수 있습니다. 일단 최대중점은 현재 상태에서 무조건 운동 볼륨을 줄여야 합니다. 그리고 위에 프로그램이 하루안에 들어가는거면 저것도 오바입니다. 5x5자체만 해도 고볼륨이라 3x5정도로 진행하는 경우가 많은데, 5x5도 넣고 거기에 고볼륨 운동까지 다 때려박으셨네요. 고볼륨이랑 5x5랑 같이 넣으면 스트렝스도 잡아지고 근성장도 잡아지는게 아니라 둘 다 잃는 거예요. 스트렝스 프로그램들이 괜히 깔끔하게 떨어지독 만든 건 아닙니다.

1. 안먹는다
2. 덜 쉰다
3. 한계를 극복 안한다 (드는 중량을 계속 유지만 함)

이 세가지 중 하나라고 생각합니다.

보통 1아니면 2죠. 머 린메스업 한답시고 닭슴가만 먹고 탄수화물이나 지방을 희한하리만큼 적게 먹거나
아니면 매일 헬스장가서 2시간씩 줘 떙기고 밀고 하다가 집에와서 쓰러져자고 아침에는 학교가야하니 강제기상하고 그런 생활 하고 계신건 아닌가요. 그리고 체지방 느는거 두려워하지 마세요. 일단 잘 먹으면서 크게 키우세요. 근육 만드는거 vs 체지방 빼는거... 후자가 훨신 쉬우니까요.

댓글 보고 하나 더 적습니다.
볼륨 쓸데없이 너무 많고요 운동 빈도도 너무 가혹합니다. 중량=근육이라고 생각하세요. 월화수목금토 5x5하면서 보조운동까지 매일한거면 걍 2년간 돈 내면서 노가다 한겁니다.

일단 칼로리 자체를 계산하가면서까지 신경 쓰는 건 접으시고요. 매 끼니마다 먹는 양이나 종류 등을 눈대중으로 러프하게 잡는게 지금 글쓴분께는 오히려 나을겁니다. 그 러프하게 잡는 양과 체중변화 추이를 보면서 린매스업이나 다이어트 등을 하시면 되고요. 일단 밥은 반공기 말고 한공기를 제대로 먹어보세요. 운동수행능력은 전날 먹은 탄수화물의 영향을 많이 받습니다. 잠깐 다이어트 할때야 수행능력을 포기하면서 탄수화물 절제해가며 감량하는거지만 성장하고 싶을 때 먹을 건 먹어줘야합니다. 먹는 것도 그렇고 운동하는 것도 그렇고 지금 실패하고 있는 이유가 욕심이 너무 많아서입니다. 밥 반공기 유지하고 있는 것고 아마 제 추측으로는 체지방량 컨트롤하겠다는 거 같은데, 단백질 많이 먹고 탄수화물 절제하고 운동 많이한다고 체지방은 줄고 근육은 늘고 수행능력이 좋아지는 마법이 일어나는 건 아닙니다. 일단 하루세끼 골고루 다 잘 드시고요. 한국인 식단상 동물성 단백질은 부족하기 쉽기 때문에 평소 먹는 음식에 육류가 적으면 유청이나 닭가슴 등 추가섭취로 체중x1.5~2.0정도로 단백질 섭취 맞춰주시면 됩니다. 지금까지 해온게 과한 프로그램인 건 맞는데, 분명 저렇게해도 잘 크는 사람이 있습니다. 그런 사람은 고볼륨으로도 잘 컸기 때문에 아닌 사람을 이해못하는데, 운동도 사람마다 자질이 좀 다릅니다. 본인이 고볼륨으로 성장하지 못하고 있었다면 일단 나는 유전자는 평민급이라는 건 인지하고 휴식을 중요시 해야합니다. 훈련량으로 몸과 수행능력이 결정나려면 동남아에서 하루종일 인력거 끌고 다니는 사람들은 프로 선수들 다 바르고 다녀야 하는데 그게 아닌 거 잘 알고 계실겁니다. 할때 빡세게하고 쉴때 빡세게 쉬는게 중요합니다.

개별꽃님 말처럼 분할도 과하고요. 개별꽃님과 제가 같은 맥락의 말을 하고 있으니 대충 뭐가 문제인지 큰 그림은 파악되었으리라 믿습니다. 개인적으로는 무분할 주 3회 운동이나 2분할 4회 정도가 적당하다 봅니다. 세트수랑 반복수(총볼륨)도 좀 줄이시고요. 잘 드시고 잘 쉬셔야 합니다. 점진적 과부하가 이루어져야 성장이 가능한데 점진적 과부하는 잘 쉬어야 가능합니다.

레이즈나 플라이, 케이블류도 가능하면 프로그램에서 다 빼고 3대 운동+기본적인 프레스나 로우 등으로 심플하게 가세요.

일단 운동목적을 근육량증가에 포커스를 두시는 거면 운동방법을 바꿔보심이 어떤지요 저는 한가지 스트랭스운동5x5 후 그 부위들 근비대운동 1,2가지 8~12x5 이렇게 운동중입니다, 보기에는 운동가짓수가 많아보여요 단순화하여 한세트한세트 집중해보심이어떠신지ㅎㅎ 그리고 운동하는 모습을 보지못해서 자세히 설명은 못드리지만 본인 5rm,15rm에 맞는 무게인지 혹은 한세트 동안에 최선을 다하는지도 고민해보세요 점진적과부하는 필수이고 그만큼 몸이 커지는것 같아요

린매스랑 벌크업이 무슨 똑같이 15퍼임ㅋㅋ
그리고 그정도는 막 개노가다정도도아니고
걍 잘빠진몸원하면(체지방18넘높음) 칼로리줄이고 지금하는무게에서 한단계낮춰서 횟수늘리고 쉬는시간 줄이셈