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제 루틴입니다.
가슴/등/하체 3분할로 하고 어깨,팔은 중간중간에 어깨상태보고 유동적으로 끼워넣어요.
특히 가슴운동 다음날은 무리갈수 있어서 어깨운동 빼는편이에요
가슴
벤치프레스(프리)-세트당 5~10개목표로 7~10세트
인클라인프레스(스미스 혹은 덤벨)-마찬가지로 5~10개, 4세트
딥스(혹은 궤적이 아래로 향하는 체스트프레스)- 4세트
케이블크로스(혹은 플라이)-10개이상 4세트
등
풀업-(할수있을만큼..) 7~10세트, 특히 마지막2개는 점프해가지구 네거티브라도 먹을려고 노력해요..
렛풀다운-5~10개 4세트
바벨로우-5~10개 4세트
원암덤벨로우-4세트
시티드로우- 그립 3개 각각 4세트
등운동은 세트수가 많아서 숨이 턱까지 찰정도로 쉬는시간없이 템포를 정말 빠르게하는편이에요
하체
스미스 스쿼트-7~10세트 (저는 헬스장에 파워렉이 없어서 스미스로대체했어요..)
데드리프트(땅에서 뽑기만)-7~10세트
레그익스텐션- 고반복으로(10개이상) 4세트정도
(가끔)스미스런지
끝..ㅎㅎ
어깨
파워클린+밀리터리프레스-4세트(파워렉이 없어서 저는 억지로 클린동작을 넣었는데 연습안되면 손목다치기 십상이니, 파워렉 있으면 렉에서 밀프만 하는걸 추천드려용!!)
덤벨프레스-4세트
비하인드넥프레스-4세트
중량프론트레이즈(바벨)-10회 3세트
고반복프론트레이즈(덤벨)-20회 3세트
중량사레레-10회정도 3세트
고반복사레레-20회정도 3세트
(가끔)사레레 디센딩세트-휴식없이 20kg-12kg-8kg-3kg, 2세트
벤레레-3세트
페이스풀-3세트(가끔 등운동사이에 끼워넣기도 합니다)
리버스플라이-3세트
어깨는 제가 가장 강한부위이기도해서 훈련강도가 매우쌘편이에요
팔
삼두(아래에서 3개정도 골라서 해요.. 헬스장 기구 자리나는대로 하는편)
라잉 익스텐션-3세트 10개이상
케이블푸쉬다운-3세트 10개이상
케이블푸쉬다운(로프)-3세트 10개이상
원암 덤벨익스텐션-3세트 10개이상
이름을 잘모르겠는데 이지바 오버헤드로하는 익스텐션 –3세트
케이블 오버헤드 익스텐션 –3세트
케이블 오버헤드 익스텐션(로프) –3세트
이두(마찬가지로 3개 골라서)
덤벨컬(원암)-3세트
바벨컬-3세트
이지바컬/프리쳐컬-3세트
머신컬-3세트
케이블컬-3세트
인클라인컬-3세트
정리하면 첫세트는 7세트이상으로 하얗게 불태우고....
그뒤로는 4세트정도 부위당 20~30세트정도씩
그리고 데피를 위한운동(짜내는운동)이랑 팔운동은 10개이상으로 고반복...
그 외는 5~10개유지.. 스트렝스 훈련은 3rm~1rm으로 가끔... 써놓고 나니 별거없네요;;
감히 한가지만 말하자면 중량욕심은 버리는게 좋은것 같아요..
12~3월 거의 3개월동안 체중이 75kg/근육량 37에서 움직이질 않던데
그 정체기를 해소해준건 중량치는게 아닌
오히려 중량 다 떨어트리고 자세수정하면서 차근차근 올려나간게 가장 컸던거같아요.
계속 공부해보고 코치님한테 물어보고 같이 운동도해보고
특히 저는 이때까지 벤치자세가 BB(바디빌딩식)식이 아닌 코어힘까지 끌어오는 파워리프팅식으로 하고있었어요..
바꾸고나니 자극자체가 다르더군요.. 분명 중량은 떨어졌는데 펌핑감은 더좋구요
게다가 억지로 치는 중량은 자신이 타겟한 부위가 아닌
그저 다른데서 힘끌어와서 들어올린것뿐.. 들었다고 좋아할게 아니죠ㅠㅠ
중량은 정말로.. 정말로 자연스레 오르게되어있어요... 빈봉가지고도 헥헥거리는 저였는데
지금 3대중량이 벤치105/(스미스)스쿼트150/데드135 390정도되네요..!
반응좋으면 애용하는 보충제, 에너지부스터들도 한번 올려보겠습니다..!!
아래는 몸변화 인증! 맨몸운동 2달하다가 웨이트는 작년7월 스타트했어요~
다음에는 근육량 40찍어서 인증하러오겠습니당..!!
몸사진도 올리고싶은데.. 분명 알아보는사람이 있을거같아서;;;ㅠ
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