멘탈 강하게 먹는 법 조언부탁드려요

제가 좀 심약해서 작게는 수업 발표
크게는 면접에서 엄청나게 떨어요..

특히 발표전 면접전 등에는 진짜 도망칠까 이런 생각도 계속 들고 스트레스가 말 그대로 폭발이거든요..
그럼 진행할때는 머리가 하얗게 되어버리고..
시험때는 긴장해서 손에 힘 너무 들어가서 매번 팔아프고..

고학년 됬는데도 이건 고쳐지지가 않아서 이번 방학에 좀 멘탈 잘 안흔들리게 마인드컨트롤 연습을 하고싶은데
멘탈고수분들 어떻게 순간순간 마인드컨트롤 하고 멘탈 다잡는지 팁 알려주시면 감사드리겠습니다 ㅠㅠㅠ