건강한 다이어트 조언좀 해주세요

눈부신 큰까치수영2013.08.02 15:16조회 수 2138댓글 33

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저번에 헬스고민글 올렸던 여학생입니다.

이번에 체성분 검사하고 나서 충격이 커서 운동이나 식단에 대대적인 변화를 줘야할 것 같아서 조언 구합니다.

 

-----------------------------

6월부터 약 두달간 헬스 다닌 여자입니다.
키 158이고 몸무게는 54 > 52.7 현재상태입니다.
지금까지는 스트레칭10분 - 줄넘기 1500개(약 25분 소요) - 자전거 15분(무게1로 해서 속도 30정도 유지)

 - 런닝머신 40분(속도 6.5 - 7.0 걷기)하고 난 다음에

상체운동 등, 어깨, 팔 부위에 해당하는 다섯가지 기구 각각 12회씩 3세트 하고

하체운동은 세개 각각 15회씩 3세트 하고 있습니다.
마무리 스트레칭까지 끝내면 대략 운동하는데 2시간 - 2시간 30분정도 걸리더라구요.
그런데 효과가 크게 없는 것 같아서 오늘 체성분검사 갔는데
정말 효과가 없었더라구요ㅠㅠ

근육 2kg정도 늘리고 체지방 4kg정도 빼야된다네요.
근육량은 16% 체지방은 30.4%이고 복부비만인가 그건 0.79로 아슬아슬하게 정상이라던..ㅠㅠ

뭐 이건 그냥 비만이라고 봐야되겠죠.
몸무게는 정상범위지만 체지방이 너무 많아서 경도비만이라고 나오더라구요.

헬스할 때 뭐 잘못된 거 있는지 체크해주시면 감사하겠습니다. (중량이나 횟수같은 부분도 조언해주세요)
그리고 식단은 제가 다이어트 식단 이런걸 제대로 챙겨먹지 못해서 그냥 한달정도는 밥안먹고 닭가슴살이런거만 먹었는데

(일주일에 한번 완전 먹고싶었던거 먹었습니다ㅠ 그다음날에 꼭 운동갔었구요..)
그때는 체중변화가 전혀 없어서 헬스장 트레이너분께 여쭤봤더니

너무 안먹어도 안된다고 하셔서 요즘은 다시 밥먹고 있거든요.
식단은 어떻게 해야되는지도 좀 알려주시면 감사하겠습니다.

 

여름을 맞아 다이어트 하시는 분들! 모두 건강하게 다이어트합시다!!^^

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총학에서 효원특강 연사 추천받던데... (by 정중한 미모사) 올댓폰 에서 폰 사보신뷴?? (by 깨끗한 돌가시나무)

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  • 예전에 저같음...... 와 나도 저렇게하고 진짜 나름 열심히 빡세게한다고 생각했는데 무게 변화가 넘 미미했음ㅠㅠ... 와 저도 체지방률 29.8찍고 그랬었어요ㅠㅠ... 저도 그렇게 다이어트할땐 1일1식한거같은데 트레이너가 굶어서 이런거라면서 혼내더라구요.. 아근데 또 밥먹고 운동해도 효과없고ㅠㅠ..그러고 일년후에 입맛없어서 아예 안먹고 스페셜케이 권장량보다 쪼매먹고 유산소만 미친듯이했더니 근육량은 별 변화없고 체지방률 24까지 내려갔어요.. 근데 하나도 안건강한 다이어트같아서 비추ㅠ
  • @따듯한 이질풀
    글쓴이글쓴이
    2013.8.2 15:41

    완전공감되서 웃음이 나오면서도 슬픈 이 감정은 뭘까요ㅠㅠ

  • @글쓴이
    ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 웃프다 ㅠㅠㅠㅜㅜㅋ ㅋㅋㅋㅋ 지금 저 약간 힘없는 상태에ㅋㅋㅋ 살짝씩 머리가 빙글빙글 돌아여..근데 예전에 죽어라 해도 안빠지던 살이 빠지는게 눈에 보이니ㅠ 하루 2시간씩 유산소 열라하고있어요. 운동하니까 뭐먹고싶은 생각도 안듬.. 우유도 저지방먹고...아..내가 왜이러고잇지
  • @따듯한 이질풀
    우유 저지방 무의미해요ㅋㅋ우유에 든 지방이 다른 단백질이나 칼슘 흡수에 도움을 주는 건데. 지방 먹으면 지방 찐다는 생각은 진짜 단순한 생각. 체내 잉여 탄수화물이 체지방1순위입니다
  • 줄넘기 빼고, 자전거 타기는 30~40분으로 늘이고(편하게 타는거 말고 진짜 자전거처럼 타는거 타세요. 그리고 티비보면서 하지 마세요) 자전거와 런닝은 격일로 한번씩만 번갈아가면서 하세요.

    그리고 여성분이시지만 왠만하면 기구쓰지 말고 3대운동만 하세요. 자잘한거 이두나 삼두 해봤자 티도 안나고 느립니다. 차라리 3대운동 프리운동으로 배우시고 어느정도 늘면 기구쓰셔도 될 것 같습니다.

    배쪽 라인 살리기 위해서 복근운동과 허리 뒤쪽 라인을 위해 허리운동도 겸하시면 좋을 듯 싶습니다.

    처음에는 체중엔 변화적지만 나중에는 근육이 늘면서 체지방이 빠질겁니다.
  • @보통의 미나리아재비
    글쓴이글쓴이
    2013.8.2 15:44
    저도 처음에 줄넘기 너무 힘들어서 못하겠다고 했었는데 트레이너분께서 줄넘기가 유산소 효과 제일 크니까
    자전거를 빼더라도 줄넘기는 꼭 해야된다고 하셔서 하고 있는데, 다른 의견이셔서 좀 혼란스럽네요...
    복근운동은 인터넷보고 배워서 해야될거 같네요! 조언 감사드려요^^
  • 아 저는 자전거를 저항 4~5에 놓고 25정도로 30분 넘게타요.. 그냥 아무생각안하고 1시간 탈때도있고... 무산소는 걍 짱나서 헬스장에서 안함ㅠㅠ..집에서 동영상보면서 맨손체조해요. 복근 옆구리 다리 등살 등등
  • @따듯한 이질풀
    글쓴이글쓴이
    2013.8.2 15:45
    저항 4~5면 너무 무겁지 않나요?ㄷㄷ 전 2도 힘들어서...
    그나마 1에서 속도 엄청 빠르게 하는걸로 하는데...
  • @글쓴이
    속도보단 다리 후들후들 힘들게 무겁게 하는게 더 낫습니다.
  • @글쓴이
    ㅋㅋ좀 무거워여..근데 저는 하체가 남들보다 더 튼튼한거같아욬ㅋㅋㅋㅋ사이클 하도 하다보니 하체는 평균보다 근육량 오바됨ㅋㅋㅋ
  • @따듯한 이질풀
    글쓴이글쓴이
    2013.8.2 16:33

    저는 하체 근육량이 상체보다 부족하더라구요...
    그럼 위의 의견이랑 종합해서 운동 수정하면
    자전거는 4~5에 맞춰서 30~40분으로 타고 격일로 런닝머신과 번갈아 하는 걸로 유산소 대체하는게
    더 괜찮을까요?
    줄넘기는 어떻게 해야되나요?

  • 효소 다이어트 추천이요
  • @의연한 털쥐손이
    글쓴이글쓴이
    2013.8.2 15:46
    효소 다이어트는 뭔가요?ㄷㄷ
  • 근력운동은 기구보다는 체중이용할수잇는 것 위주로 해보시구요. 유산소 양을 좀 줄이고 근력운동에 좀더 투자해보세요. 유산소 많이한다고 체지방만 빠지는게 아니고 근육도 빠지니깐요. 유산소를 너무 많이하시는게 잘못된점 같네요
  • 흠 그리고 근육 생기는거 싫어하시는 여성분들 계신데 여자가 짱짱근육맨 되실려면 남자의 배이상으로 웨이트해야하니깐 걱정 ㄴㄴ 하시고 근력운동을 좀더 해보시길
  • @착잡한 주목
    글쓴이글쓴이
    2013.8.2 16:35
    유산소 줄여야 하나요ㅠㅠ 살빼는데는 유산소라고 강조하셔서.. 좀 욕심냈나봐요ㅠㅠ
    그리고 체중이용하는 근력운동에 대해서 구체적으로 설명해 주시면 안될까요?ㅠㅠ
  • 근력운동 무게가 너무 부족해요
    무게를 늘리세요
    자전거도 5정도로 타시구요
    여자는 근육이 잘 안 생겨요
  • 급하게하려고 하지마시고 꾸준히 하세요
    수치에 연연하지마시길...
    인바디 생각보다 안정확해요
    슬림해진 몸매를 눈이나 사진으로 확인하세요
    근육데피 보면서
  • 순서가 잘못 됬습니다.
    유산소를 하고 나서 근력운동을 하는 게 아니라 워밍업-근력-유산소로 가야 합니다.
    워밍업과 유산소운동을 같이 놓고 봐서는 안됩니다. 워밍업 시간은 길어도 10분을 넘기면 안되요.
    지방연소효율 때문에도 그렇고 근력을 먼저 하는게 체력소모에서도 더 효율적입니다.(유산소로 힘을 다 빼버리면 근력운동 효율이 떨어집니다)
  • @밝은 개구리자리
    이 글 강추합니다! 순서 이상하게 하는 여성분들 계시던데ㅠ 트레이너가 순서를 짚어주진 않은건지ㅠ

    워밍업-스트레칭-근력-유산소-쿨다운-(스트레칭)

    으로 해주세요. 여성분들은 특히나 라인, 탄력을 신경 쓰니 스트레칭 중요하구.


    일단 운동은 식후 2시간 전후가 제일 이상적입니다.

    식사가 소화되어 몸 속에서 에너지로 돌아다닐 시기에요. 만약 운동량이 적어서 섭취한 열량이 더 많으면 이 쯤부터 몸에 쌓이기 시작합니다.

    근력-유산소의 틀에서는 우선 근력운동으로 체내에 있는 탄수화물에서 비롯한 에너지를 소비하고 나서, 유산소로는 체내에 에너지가 부족해서 지방을 태우도록 하는 거지요. 만약에 반대로 유산소 먼저 하면, 식사로 섭취한 탄수화물만 유산소로 홀랑 태워버리고, 정작 근력운동할때는 에너지를 얻을 수가 없어요. 지방 연소는 산소와의 작용이 필요한데, 근력 운동은 지방을 태울 여건이 안 되니, 오히려 근육을 분해하여 에너지를 충당합니다. 근력운동하는데 근손실이 일어나는 슬픈 일이ㅠ
    유산소는 1시간 정도가 적당해요. 대략 유산소 시작 2-30분부터 지방연소가 최대에 이르러서, 한시간이 넘어가면 지방연소량보다 근육파괴량이 더 많다는 연구결과가 있대요. 속도는 6-7정도로, 빠른 걸음으로 걸을 수도 있고 원한다면 뛸 수도 있는 속도가 좋아요.

    여성분들에게 있어 근육은 몸매의 탄력을 잡아주는 매우 중요한 역할을 합니다. 몇몇 분들은 수치ㅡ무게만 생각해서 몇키로를 맞춰야지, 라고 하는데, 숫자가 중요한 게 아니라 근육ㅡ체지방의 비율이 몸매를 좌지우지하는 결정적인 요소에요.


    다음은 식단 얘기.

    탄수화물.

    복합 탄수화물(다당류)은 소화를 통해 열량화하는 시간이 오래 걸리기 때문에 지속적으로 체내에서 소비되고, 쉽게 쌓이지 않습니다. 현미잡곡밥이 제일 손쉽게 차려먹을 수 있을거에요. 양도 반공기로 줄이세요. 살찌는 이유가 지방이 되려면, 진짜 삼시세끼 일주일 내내 고지방 육류만 먹어야해요(과장 조금) 대부분의 일반인은 흰쌀밥, 빵이나 면 등의 밀가루 음식에 의해서 잉여 탄수화물을 지방으로 축적한다는 점. 단당류(단순 탄수화물)같은 경우엔 섭취와 동시에 에너지화하기 때문에 피하셔야해요. 과일도 단당류니까 독하게 살 뺄거라면 피하시고, 토마토는 좋아요. 세끼 현미잡곡밥 반공기씩 먹으면서 허기가 진다면 토마토를 간식으로 중간중간에 드세요. 열량은 적은데 쉽게 포만감을 가져다줍니다.

    단백질.

    계란 흰자. 계란 노른자도 좋은 지방이에요. 이견이 있긴 한데, 최근들어서 계란 흰자만 먹는게 바보라는 견해도 있습니다.

    닭가슴살, 돼지 안심, 소 안심. 혹은 흰살생선 등 지방 함유량이 적고 단백질 함유량이 많은 부위를 매 끼니 조금씩 나눠서 꾸준히 섭취해주세요. 저랑 제 여자친구는 단백질 보충제도 먹고 있습니다만, 보충제 류는 민감한 문제이니 꼭 드시고 싶으면 다시 물어봐주세요.

    지방.

    생선에서 얻는 오메가 3 지방산이나, 계란 노른자의 지방, 우유의 지방 등. 지방은 무조건 나쁜게 아닙니다. 아몬드도 좋은 지방산을 함유하면서 포만감을 쉽게 줘서 간식으로 좋아요.


    사실 조금만 공들이면 쉽게 얻을 수 있는 지식들인데. 176/68에서 식이조절만으로 66키로까지 줄인 후, 위의 운동방법으로 두달동안 체지방만 0.9키로씩 빼고, 근육은 1키로씩 늘은 남자의 조언이었습니다. 지금은 64키로 유지하면서 먹는걸 좀만 줄여도 살이 빠져서 의식적으로 많이 먹고 있구요. 의문사항 댓글로 또 달아주세요.
  • 플러스로 양상추로만 간단하게 샐러드 만들어서 매 끼니 드셔도 좋아요. 풍부한 섬유질은 변비를 예방하주니까요.
  • @고상한 달맞이꽃
    트레이너임? ㅋㅋ
  • @안일한 벌깨덩굴
    걍 건강해지려고 운동 중인 학우에영ㅋㅋ
  • @고상한 달맞이꽃
    글쓴이글쓴이
    2013.8.2 19:41
    감사합니다!
    인터넷은 정보가 너무 많아서 뭐가 맞는건지 구분해내기가
    쉽지않더라구요..
    님 조언 새겨듣고 꾸준히 노력해보겠습니다^^
  • @고상한 달맞이꽃
    아니, 뭐 별 말씀을...ㅋㅋㅋㅋㅋ
    한 수 배워 갑니다
  • @고상한 달맞이꽃
    좌표
  • @고상한 달맞이꽃
    집에서 혼자 운동하는 23녀 입니다 ㅜ

    워밍업 스트레칭 쿨다운에 대해서 알려주시면 안될까요? ㅠ
  • @다친 애기부들
    쓴 지 한 달이나 지난 글인데 댓글이 달려있길래 의아했네요ㅋㅋ

    워밍업은 헬스장이라면 러닝머신이나 사이클 10분 가량! 심장이 놀라지 않게 가볍게 걷거나 빨리걷기 정도면 충분해요.

    스트레칭은 인터넷에도 많이 돌아다닐거에요. 주로 운동하다가 자주 다치거나 하는 관절 위주, 근육을 힘주는 방향과 반대방향으로 당기거나 하면서 풀어주는거죠. 근육이 늘어나면서 긴장되는 지점이 느껴진다면 스트레칭 성공! 무릎을 다 펴고서 허리를 굽혀서 땅을 짚거나 발목을 잡으려고 하면 다리 뒤쪽이 쫙 땡기죠? 그 상태에서 통통 튕겨주거나 꾸욱 눌려주거나 하는 식으로. 여성분들은 스트레칭만으로도 탄력이나 유연성을 기를 수 있을거에요. 정자세로 십분정도 집중하면 스트레칭 단계에서부터 땀이 줄줄!

    쿨다운은 유산소인 러닝머신이나 사이클이 끝날 즈음이에요. 시속 7키로의 속도로 달리기-걷기를 유지했다면, 마무리 5-10분 정도를 그냥 편하게 걷는거죠. 팔다리를 좀 쭉쭉 펴고, 숨을 크게 들이쉬고 내쉬면서 근력운동과 유산소운동으로 지친 전신에 에너지를 전해준다는 느낌으로ㅋㅋ

    집에서 운동하신다면
    집이나 밖에서 스트레칭-십분정도 가볍게 걷거나 빠르게 걷기-집에 다시 들어와서 혹은 밖에서 맨몸으로 하는 근력운동(스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등등)-다시 밖에서 유산소 운동 한시간 가량 빨리걷기, 자전거 등-천천히 쿨다운(마무리 스트레칭도 여유가 된다면 하기)
    정도가 될 거 같네요ㅋㅋ

    혹시 더 물어볼게 있다면 스펙알려주세요!
  • 두달만에 효과를 보시길원하면 운동못하죠
    남자도 두달운동한다고 근육붙는거아닙니다.
    운동효과 보려면 미니멈 석달부터죠
  • 줄넘기 한 5천개 해야되요....
  • 이건 망덧인데 체성분검사는 어디서 얼마에 하셨어요?ㅎㅎ
  • @피곤한 꽃창포
    nc 8층 보건소에서 수,금요일날 공짜로 해줘요ㅎㅎ
    보건소 아니더라도 휘트니스센터에 인바디기계 있는 곳 많답니다. 경암에도 있구요.
  • 저는 학기 중간부터 일주일에 2,3번 정도 근력운동만 30분 했어요. 그리고 방학 시작 때부터 매일 근력운동 30~40분정도 하고 제가 아침에 늦게 일어나기 때문에 아침 겸 점심으로 한 끼, 저녁 한 끼 이렇게 두끼만 먹었어요. 특별히 식단 관리는 하지 않았구요.
    방학 시작때랑 비교하면 지금 2.1키로 빠졌네요. 학기 중에는 운동을 조금만 해서 그런지 몸무게에 별 변화도 없더니 방학이 되니까 좀 빨리 빠지는 느낌이네요.

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