헬린이들한테 질문받습니다

남자면 넣어두세요

그래서 님 남자에요? 여자에요?

단순히 운동강도 설정보다 님이 운동에 얼마나 열정이 있고 투자할수있느냐에 따라 달라집니다.
활동량이
1)웨이트+ 2)앞으로 하실운동
이 될텐데 1번의 운동강도를 그대로 가져갈려면 아무래도 어려움이 있죠
우선은 해보시고 본인이 느끼는 피로도와 우선순위에 따라 1번 2번 운동의 강도를 조절 하는게 좋을거같습니다

팔굽혀펴기 맨몸스쾃 턱걸이 크런치
스쾃할때 동작을 억지로 하다보면 허리가 말린채로 운동 수행하게 되는데 이 점 주의 해야항
복근운동이 코어를 강하게 해주기도 하지만 무리하게하면 허리를 더 다치게 함 그래서 크런치 추천
다리를 벤치에 올려놓는데 허벅지를 바닥과 수직으로 해놓고 복근에 힘을 주고 올라올수 있는데까지만 올라 오세요 이 때 복근의 긴장감을 유지하는것이 포인트

무릎이 얼마나 안 좋은지 몰라서 애매한데 의사가 운동 쉬어라고 할 정도면 하체 운동할게 없죠
무릎관련해서 특별한 병력이 없다면 운동전 스트레칭 꼼꼼히하고
자세 문제일수도 있는데
무릎방향과 발끝방향이 같게 운동하는지 꼭 체크
내려갈때 엉덩이 먼저 내린다고 생각하면서 동작
발바닥의 무게 중심은 앞꿈치5 뒤꿈치5

동생이 원하는 워너비 몸이 어느정도까진 모르겠는데 어느정도 키울수있지 니가 상체운동하면서 하체운동의 필요성을 느낄정도 되면 꼭하고

예전에 운동 ㅈ밥처럼 할 때는 뭣도 모르고 했는데 지금은 하면 죽음

식단: 기초대사량(네이버치면 계산해줌)+활동대사량(기초대사량*0.2 학생이니깐 근데 활동량에 따라 유동적임) 해서 이 총 칼로리 안에서 3~4시간 간격으로 4~5끼로 나눠서 먹으세요 칼로리 비율은 탄수50% 단백질30% 지방20% 해서
여러끼니로 나눠야 몸에 에너지소비가 빨라짐
웨이트: 웨이트는 시간으로 조지는게 아니라 주어진시간동안 최대한의 운동강도를 뽑아내야하는 개념임
최소 가이드라인으로는 1시간 안에 25세트는 하세요
런닝과 같은 유산소 운동은 개인적으론 단순히 소비 칼로리를 늘리기위해서 하는건 지양함 식단하고 꾸준한 웨이트만해도 비만이 될 수가 없음
모르고 지워졌다가 다시 씀 ㅠ

현실적으로 그게 최선이긴하네요 탄단지 골고루 잘 먹어줘야 배가 안 고픔
취침2시간 전 이후 섭취는 지양하고 긱사면 어려운거 알지만 될 수 있으면 채소 꼭 먹어주고요

갈기갈기 찢어발겨야함

삼두든 이두든 승모근이 올라가는거면 본인에게 무리한 중량일때 올라감
팔근육은 작은 근육이라서 맞는 중량으로 해당부위로 자극을 잘 넣어야함
허리를 피고 가슴을 내밀면 자동으로 견갑골(우리가 흔히 부르는 날개뼈)가 후인하강 될 거임 이 상태에서 동작 수행
그리고 이거는 팔 운동뿐 아니라 다른 부위도 마찬가진데 운동수행중 아무리 아무리 힘들어도 운동자세에 대한 집중력을 놓치면 안 됨 ㅇㅋ?

복근은 운동으로 인한 크기뿐만 아니라 본인 체지방율도 중요함 그래서 지방도 같이 빼야함
여자같은 경우는 신체조성이 남자와 달라서 만들기 더 어렵우니깐 더 열심히 해야하고요(그래서 선수 제외 일반인 여자 복근이 일반 남자보다 더 값지다고 생각함 가부장 세계관 아님 오해 ㄴ)
운동 종류는 지금도 충분한거 같은데 굳이 더 한다면크런치 정도? 근데 복근 한 번할 때 여러 종류하면 집중 안 되니깐 두 가지만 하세요 레그레이즈는 꼭 넣고요 하복부가 잘 안 나오는 편임
복근운동은 중요한게 그 세트가 끝날때까지 끝까지 긴장을 유지하는게 중요함 꾸준히 하는 사람처럼 보여서 더 말하는데 한 세트할때 최소 20개는 넘기고 복근에 쥐가날거 같은 느낌들때가지 조지세요

솔직히 저는 심폐지구력 운동을 따로 안 해서 알려드리기 어렵네요ㅠ 저는 제가 알고 할 줄 아는거만 지도해야한다고 생각하거든요
논문에서는 인터벌 트레이닝이 효과적이라고 본거 같기도 해요 예를 들면 5분빡세고 5분 덜 빡세고 이런식이요

1. 간혹 15키로짜리 바벨있는데 웅비관이 15키로짜리였을수도 있음 기본바벨무게 20키로
2. 운동빈도 문제일 수 있음 충분히 3~4일 쉬고 해보세요.
3. 운동 2시간 전 식사하시고요 식후 2~3시간 뒤 근육내 글리코겐농도가 가장 높음
4. 데드는 전신운동이고 허벅지 뒤근육 대퇴이두를 써야함 등 고립 운동이 아님 잡고 들때 상체를 먼저 세운다는 느낌으로 들어보세요 스트레칭 필수

마른 사람 대부분이 님같은 증상을 말하더라구요 신진대사가 빨라서 그런거 일수도있고 몸에 소화효소인가 그게 덜나와서 그런거일수도 있음(이거는 어렴풋 봐서 지금 기억이 안 남)
비만인 사람이 살을 단시간내 많이 빼면 안 좋듯 마른사람도 갑자기 찔려고하면 안 됨 지금처럼 좋은 몸, 건강에 대한 의지가 있으니 길게 봐라보며 식이조절 하세요
빼거나 찌우거나 공통적으로는 깔끔한 음식을 먹어야함 그렇다면 안 깔끔한 음식이 뭐냐면 가공된 식품들임 설탕(사탕수수 가공) 밀가루(밀 가공) 설탕 면음식 많이 먹으면 본인체질 상관없이 속이 안 좋음 과일은 괜찮음 딸바 설탕빼고 드셈
많이 먹더라도 라면 과자 이런거로 많이 먹지 말고 요새 sns에 멸치치료제라면서 게이너 팔던데 살찔려고 그런거 먹는거 아님 살찌고 싶다고 했는데 게이너 추천하면 그 색기 덤벨로 머리통깨야함 ㅇㅋ?
운동 꾸준히 하고 운동해야 밥맛도 좋으니깐 유산소는 할 필요없고 식사때 탄수화물 많이 먹으세요
요약: 큰 그림 ㄱ
막 쳐묵쳐묵x
운동 꾸준히 탄수 많이 ㄱ

읽씹은 아니고 자고나서 낮에 알려줌 근합성되는 밤 되세요

훈련병 이등병때 많이 먹을 수 있었던건 그만큼 활동량이 많아서 그런거임 지금은 그만큼은 못 움직여도 운동 한 번 할 때 열심히해서 평소보다 많이 먹을 수 있음 무작정 많이 먹으면 소화기관만 나빠짐
빼든 찌든 나눠서 여러번 먹는게 좋은데 현실적으로 어려우니 체중 재가면서 양조절하세요
양배추즙이 좋긴한데 사먹기 빡세니깐 마트에 건강보조식품으로 가성비 좋은 유산균 사서 꾸준히 드시고요

자극에 집착하면 재활운동 됨 20개를 목표로 운동하고 20개 할 수 있게 되면 바로 무게 올려서 ㄱ 몸풀기세트로 빈봉으로 무조건 50개 2세트 ㄱ
운동종류 여러가지일 필요 없음 한 부위당 4가지까지로 조지세요 여러가지하면 텐션 떨어짐 효율도 적고

영상으로 운동자세 백퍼 카피가 힘듬 어디서 운동하는지 모르겠지만 트레이너한테 자세 봐달라고하세요 귀찮아하면 바로 덤벨로 머리통 ㄱㄱ
솔직히 말라본적이 없어서 알려드릴께 많이 없네요
아무튼 운동하는 인생 응원합니다

1. 닭가슴살 먹으면 굳이 계란 필요없음.
일반식에 단백질 부족하다 싶을 때 닭가슴 먹는거 굿
보충제는 계란이나 닭가슴 먹을 상황이 여의치 않을 때 먹으면 괜찮음
참고로 보충제는 믿거국

2. 루틴은 본인 상황과 상태에 따라 아주 유동적인거임
일단 피티할 때 가슴+삼두, 어깨+이두, 등+하체 이렇게 했으니 편하면 이렇게 해도 무방함
보통은 협응근으로 쓰인 근육은 안 묶어 놓고 짜는게 수행 능력에 더 도움 됨
예를 들면 가슴운동하면 협응근으로 삼두가 쓰이니 삼두 운동할 때 수행능력이 딸리니깐
삼두+이두 이런식으로 묶을 수 있음 아까 말했다시피 본인에게 맞게 루틴 짜면 됨 참고만하고 루틴에 집착 ㄴㄴ 제발 ㄴㄴ
12 이게 횟수 같은데 얘기하면 길고 짧게 말해서 횟수의 노예가 되면 안 됨 15개 할 수 있는데 12라는 숫자가 덫이 될 수 있음

3. 근육양은 보존하고 살을 뺀다 흔히 상승다이어트라고 함. 이게 이론적으로는 불가능 함. 살이 찌면 근육이 늘고 살이 빠지면 근육이 줄어 듬. 사람몸이 다 이론에 부합하는건 아님
근데 헬린이 같은 경우는 일시적으로 상승다이어트가 가능함. 그리고 지방이 빠지면서 근육량을 유지 할려면 운동강도가 중요함
쉽게 말해서 몸이 지방이 빠지니 근육도 빠져야겠다라고 하는데 운동강도를 높혀서 와 근육 안 만들면 내 몸 개 위험하겠는데? 이렇게 되면 지방이 빠지면서 최대한 근육 유지 가능
선수들이 시즌에 힘든 이유가 먹는 건 줄어드는데 몸을 유지 할려고 하니 힘든거임 근데 체지방 20이면 빼는게 많이 안 힘든 그냥 꾸준히 ㄱ

4. 스트레칭을 절대 간과하면 안 됨. 될 수 있으면 폼롤러도 적극 활용할 것.
보호대 착용도 필수. 예전에 보호대 없이 운동하는 게 간지인 줄 알고 했는데 깝치면 다침 ㅠ
그리고 본인 몸을 제대로 고립 시켰는지 진짜 객관적으로 민감하게 느껴야 함. 그렇다고 부상 걱정에 운동강도에 지장을 주면 안 됨. 그래서 보호대를 껴야함. 심리적으로도 안정 줌.

5. 데드가 좋은 운동이 맞지만 등 운동의 정답은 아님. 이거는 모든 운동이 마찬가지임. 루마니안 데드 보다는 가동범위를 제한 두는 컨벤 데드 가능하면 한 번 해보세요. 벨트 차고ㄱ ㄱ 그렇다고 너무 의존하면 안 되고 차더라도 코어 잘 잡고ㄱㄱ

아무리 여자가 없어도 동성애는 안 된다 딸바먹고 정신챙기자

1rm 기준